Spośród trzech głównych typów kwasów tłuszczowych omega-3, żywność roślinna zazwyczaj zawiera tylko kwas alfa-linolenowy (ALA). ALA nie jest tak aktywny w organizmie i musi być przekształcony w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Niestety zdolność organizmu do konwersji ALA jest ograniczona – tylko ok. 5% ALA jest przekształcane w EPA i ok. 0,5% w DHA.
W związku z tym należy zwrócić szczególną uwagę na spożywanie produktów roślinnych, które są bogatym źródłem kwasów omega-3.
1.Nasiona chia
Nasiona chia są znane z wielu korzyści zdrowotnych. Odznaczają się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, białka, błonnika oraz wielu innych mikroskładników. Badania wykazały, że nasiona te mogą zmniejszyć ryzyko przewlekłej choroby. Już mała porcja nasion chia (28g) dostarcza prawie 5 mg kwasów omega-3.
2.Olej z alg
Olej z alg, rodzaj oleju pochodzącego z glonów, jako jeden z nielicznych źródeł wegańskich zawiera zarówno EPA jak i DHA w swoim składzie. Niektóre badania wykazały nawet, że zawartość ich jest porównywalna z owocami morza, również jeśli chodzi o biodostępność związków. W jednym z badań porównano kapsułki zawierające olej z łososia oraz olej z alg i stwierdzono, że obie formy były dobrze tolerowane i równoważne pod względem wchłaniania.
3.Nasiona konopi
Nasiona konopi składają się z około 30% tłuszczu i zawierają dużą ilość omega-3. Dodatkowo są źródłem białka, magnezu, żelaza i cynku. Badania na zwierzętach wykazały, że omega-3 występujące w nasionach konopi mogą przynieść korzyści dla zdrowia, szczególnie poprzez zapobieganie powstawania zakrzepów krwi oraz wspomagają pracę serca po przebytym zawale. Już mała porcja (28g) nasion konopi zawiera około 6000mg ALA.
4.Orzechy włoskie
Orzechy włoskie składają się w ok 65% z tłuszczu, zawierają znaczącą ilość NNKT, w tym omega-3 ALA. Kilka badań na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie mogą poprawić stan zdrowia mózgu. W badaniu na zwierzętach z 2011r. stwierdzono, że jedzenie orzechów było związane z poprawą uczenia się i pamięci. W innym badaniu na zwierzętach wykazano, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę pamięci, uczenia się, rozwoju motoryki u myszy z chorobą Alzheimera. Już jedna porcja orzechów włoskich (28g) dostarcza 2,5mg kwasów tłuszczowych omega-3.
5.Siemię lniane
Siemię lniane jest źródłem błonnika, białka, magnezu i manganu oraz kwasów omega-3, które wykazują korzystne działanie dla układu sercowo-naczyniowego. Okazało się, że zarówno nasiona lnu i olej lniany obniżają poziom cholesterolu we krwi, a także mogą znacznie obniżyć ciśnienie krwi. 28g siemienia lnianego zawiera 6,4 mg kwasów tłuszczowych omega-3 ALA.
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią diety i są niezbędne dla zdrowia. Jeśli nie spożywasz ryb z różnych powodów, szczególnie uważnie powinieneś wybierać produkty roślinne bogate w te kwasy tłuszczowe.
źródło: www.aktywniepozdrowie.pl
mPolska24
